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hypertrophy

bodybuilding

8.jpg

UPPER / LOWER Split 2 (Push Fokus / Legs Fokus  / Pull Fokus / Ham Fokus )

Block 1

Deload Week

3 Trainingseinheiten pro Woche mit einem flexibleren Ansatz durch die Programmstruktur.
Beispiel:

Lower
OFF
Upper
OFF
Full Body
OFF

oder

Lower
Upper
OFF
OFF
Full Body
OFF
OFF

lower

upper

fullbody

6.jpg

UPPER / LOWER / FULLBODY

DEVOLUME WEEK

10 Tages Rotation
PUSH1
PULL1
OFF
LEGS1
OFF
PUSH2
PULL2
OFF
LEGS2
OFF
-repeat-

pushpulllegs

10.jpg

PUSH / PULL / LEGS (10 days rotation)

8 / 9 - Tages Rotation = 4 Sessions / Woche
PUSH
PULL
OFF
LEGS
OFF
(OFF)
-repeat-

PUSH / PULL / LEGS (beginner version)

DEVOLUME

7 Tages Rotation
1: FB (Push Fokus)
2: OFF
3: FB (Pull Fokus)
4: OFF
5: (FB ( Legs Fokus)
6: OFF
7: OFF

full body

muskelaufbau

5.jpg

FULL BODY Programm (Push/Pull/Legs Fokus)

8 Day Rotation 

Push1 - chest focus
Lower
OFF
Pull
Push2 - delt focus
OFF
Density - legs / pull
OFF
-repeat-

push

pull

density

11.jpg

DENSITY

2 Tage / Woche
Ganzkörpertraining
weniger Volumen, effektive Sätze für Personen, die keine 2h im Gym verbringen können.
Geschätzter Zeitaufwand / Session ca. 70-80min

Optional findest du einen 3er oder 4er Split. 
Geschätzter Zeitaufwand / Session dort  ca. 50-60min bzw. 40-45min

minimalistic

12.jpg

2 TAGE FULL BODY minimalistic

DELOAD

3 Tage / Woche
Ganzkörpertraining
weniger Volumen, effektive Sätze für Personen, die keine 2h im Gym verbringen können.
Geschätzter Zeitaufwand / Session ca. 50-60min

Optional findest du einen 2er oder 4er Split. 
Geschätzter Zeitaufwand / Session dort  ca. 70-80min bzw. 40-45min

13.jpg

3 TAGE FULL BODY minimalistic

ABC Rotation Fokus auf Akkuratheit / Aufbau einer Intensitätsbasis

4 Tage / Woche
Unterkörper / Oberkörper
weniger Volumen, effektive Sätze für Personen, die keine 2h im Gym verbringen können.
Geschätzter Zeitaufwand / Session ca. 40-45min

Optional findest du einen 2er oder 3er Split. 
Geschätzter Zeitaufwand / Session dort  ca. 70-80min bzw. 50-60min